^ Наверх
добавить статью

Лучший путь к увеличению запаса энергии

0    Просмотров: 546.
    Мне нравится Рассказать в ЖЖ!

Оптимизация пищевых добавок

Пищевые добавки следует принимать практически всем, однако при этом очень многое зависит от вашего питания и других жизненных факторов. Скажем, спортсменам некоторых добавок нужно гораздо больше, чем всем остальным. В общем и целом, вы, конечно, должны пытаться получить максимально возможное количество питательных веществ непосредственно из еды. Питательные вещества следует потреблять в их самой естественной форме. Когда вы принимаете добавки, вы получаете именно то, за что платите. Если же вы не хотите тратить деньги на качественные добавки, то ставите под угрозу собственное здоровье и в будущем это обойдется вам намного дороже.


По своему отношению к пищевым добавкам все люди делятся на три группы.

К первой группе относятся те, кто избегает добавок в любой форме, потому что «это неестественно» или потому что «у первобытных людей не было никаких добавок». Представители этой группы нередко говорят: «Мне не нужны добавки, потому что я и так получаю все питательные вещества из еды».
Людям, которые придерживаются этой ошибочной точки зрения, мы обычно отвечаем: «Тогда вы должны получать от природы и все токсины».

В состав второй группы входят те, кто считает, что добавки могут компенсировать плохое питание, высокий уровень стресса и много всего прочего.

Наконец, последняя группа находится где-то посередине. Именно к ней мы и стремимся принадлежать.

Пищевые добавки – это обоюдоострое оружие. Неподходящие добавки могут принести больше вреда, чем пользы, а подходящие, напротив, способны весьма существенно улучшить ваше здоровье, даже если вы и так прекрасно питаетесь. В данной статье вы найдете краткий обзор проблем, связанных с типичными добавками, советы по выбору нужных добавок и перечень добавок, которые должны принимать почти все.

Выкиньте свои мультивитамины

Мультивитамины принимает половина жителей цивилизованных стран, и по этой причине очень многие думают, что эти вещества представляют собой первую линию обороны против неправильного питания и болезней. На самом же деле всё совсем наоборот. На практике мультивитамины могут принести больше вреда, чем пользы. Здесь мы не будем вдаваться в подробности, однако приведем две причины предпочесть мультивитаминам специальные добавки.

1. Дисбаланс питательных веществ

В большинстве мультивитаминов содержится слишком много некоторых питательных веществ (типа витамина Aили B6) и слишком мало других (например, магния). Результатом этого является одновременно и передозировка, и принятие недостаточной дозы. Как следствие, для того, чтобы получить достаточное количество одних витаминов и минералов, вам приходится принимать намного большее количество других. Производители мультивитаминов нередко используют очень небольшое количество дорогих питательных веществ, что, впрочем, все же позволяет указывать их на этикетке. Средний потребитель обычно не обращает внимания на то, что содержание некоторых питательных веществ является совершенно бесполезным, и все равно хочет принимать лишь одну таблетку. Но получить «весь спектр» питательных веществ в одной таблетке, конечно, нельзя.

2. Низкое качество

Питательные вещества имеют самые разные формы, которые очень по-разному ведут себя внутри нашего организма. Скажем, фолат – это по существу тот же витамин B, а фолиевая кислота, которая нередко присутствует в типичных мультивитаминах, повышает риск возникновения рака. Возможно, именно по этой причине многие исследования демонстрируют, что мультивитамины не приносят большой пользы(хотя, по правде говоря, это, скорее всего, происходит потому, что подобные исследования финансируются фармацевтическими компаниями…), а наоборот, повышают риск смертельного исхода. И это учитывая, что ваш организм усваивает все ингредиенты. В состав многих мультивитаминов входит множество различных наполнителей и добавок, которые очень плохо утилизируются нашим организмом – настолько, что во многих домах престарелых эти таблетки называют «пульками для «утки». Даже если на этикетке указано нужное содержание питательного вещества, до ваших клеток может дойти лишь очень небольшое количество.

В итоге, то, за что вы платите, вы находите в пищевых добавках. Вы можете обманывать себя и покупать стандартные мультивитамины в магазине или же потратить немного больше, но приобрести то, что действительно улучшит ваше здоровье.

Перед тем, как перейти к рассмотрению конкретных добавок, приведем некоторые общие критерии для их употребления.

 1.Пытайтесь получить большинство питательных веществ из еды.

2. Принимайте пищевые добавки в их самой эффективной форме.

3. Если сомневаетесь – лучше не принимайте ничего.

4. Поймите, что некоторые добавки могут повысить вашу работоспособность – и улучшить здоровье – более эффективно, чем еда.

Пытайтесь получить большинство питательных веществ из еды

Вы не едите питательные вещества – вы едите еду. При этом целые продукты действуют на нас совсем не так, как их отдельные компоненты. Питательные вещества, содержащиеся в куске мяса, отличаются большей биологической усвояемостью, чем те же питательные вещества, содержащиеся в таблетке. Исследования показывают, что мясо травяного откорма повышает уровень плазмы Омега-3 намного существеннее, чем можно было бы объяснить реальным содержанием Омега-3 в нем. Антиоксиданты, получаемые из еды, тоже обычно весьма полезны, в то время как прием слишком больших доз синтетических антиоксидантов весьма значительно увеличивает риск смерти. Питательные вещества, содержащиеся в нашей еде, совместно обеспечивают т.н. пищевую синергию. Говоря короче, это означает, что в целом еда оказывает более мощный эффект, чем сумма отдельных элементов, входящих в ее состав

Принимайте пищевые добавки в их самой эффективной форме

Искусственные формы питательных веществ не так эффективны, как естественные. Когда вы принимаете добавки, вы все равно должны по-прежнему пытаться получить эти вещества из цельной пищи. Отдельные питательные вещества нередко борются за одни и те же пути их усвоения организмом. Например, железо и кальций замедляют усвояемость друг друга, а синтетические питательные вещества при этом еще и могут нанести весьма существенный вред. По этой причине питательные вещества следует употреблять в максимально естественной форме.

Если сомневаетесь – лучше не принимайте ничего

Конечно, с пищевыми добавками всегда связан определенный риск. Даже самые натуральные их разновидности могут содержать большое количество тяжелых металлов, примесей и побочных продуктов переработки. Конечно, подобные вещества могут содержаться и в еде, однако вероятность этого намного меньше. Во многих случаях самым большим минусом приема ненужных вам добавок является лишь трата лишних денег, однако в других случаях лучше не принимать ничего, чем принимать что-то, что вам не требуется.

Какие добавки вам следует принимать

Каждый день некоторые из нас принимают более 40 таблеток, которые тщательно отбирали для своих собственных нужд в течение последнего десятилетия. Именно поэтому мы не называем приведенный ниже перечень «полным руководством по пищевым добавкам». Кроме того, в его состав не входят наши рекомендации по ноотропам или питательным веществам, активизирующим работу мозга. Этих тем мы коснемся в одном из следующих постов. Здесь же просто расскажем об основных добавках, которые следует принимать практически всем.

При этом для каждого питательного вещества мы укажем:

Рекомендуемую дозу.

Наиболее подходящую форму.

Время приема.

Рекомендуемую марку.

Мы никак не связаны с теми компаниями, которые будут упомянуты ниже. Мы просто доверяем им и ежедневно пользуемся их продукцией.

Вот десять питательных веществ, которые должны в виде добавок получать (почти) все люди.

Витамин D

Магний

Витамин K2

Витамин C

Йод

Крилевый жир

Витамин A

Селен

Медь

Фолиниевая кислота с B12


-----------------------------------------------------------------------

Витамин D

Витамин D– это не просто самая важная пищевая добавка. Это, возможно, самый важный «биохак». Витамин Dвоздействует более чем на 1000 различных генов и является субстратом для половых гормонов типа тестостерона, гормона роста и эстрогена. Он регулирует иммунную функцию и воспалительные процессы, а также способствует кальциевому обмену веществ и костеобразованию. Недаром это один из очень немногих витаминов, которые человеческий организм может вырабатывать самостоятельно. Без него мы бы просто умерли. Конечно, вы в принципе можете получить определенное количество витамина D, просто находясь на солнце, однако чтобы это количество было достаточным, вы должны жить где-нибудь в экваториальном поясе и постоянно ходить голышом. Если ваш организм получает достаточное количество витамина A, передозировка витамином Dпрактически невозможна.

Доза: 1000 IUна 11 кг массы тела*.

Форма: D3

Время приема: По утрам

Рекомендуемая марка: JarrowFormulasD3

*Темнокожие люди перерабатывают солнечный свет в витамин Dне так быстро, как светлокожие. Если вы относитесь к первой группе, то для полного эффекта вам лучше принимать 1500 IUна 11 кг массы тела, однако перед этим обязательно следует проверять показатели крови, так как реакция на дозировку всегда индивидуальна.

-----------------------------------------------------------------------

Магний

Магний почти так же важен, как витамин D, и почти столь же недооценен. Он используется более чем в 300 энзиматических процессах, в том числе тех, что связаны с выработкой АТФ, и играет жизненно важную роль в транскрипции ДНК и РНК.

Нехватка магния – это весьма серьезная проблема. К ее симптомам относится сердечная аритмия, тахикардия, головная боль, мышечные судороги, тошнота, метаболический синдром, мигрень и много других неприятных вещей. Кроме того, она тесно связана с сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом, астмой, тревожными расстройствами и ПМС.

Нехватку магния испытывают почти все люди. Большинство не получает его рекомендованную суточную норму, которая и так уже слишком низка. По причине истощения почвы и плохих методов ведения сельского хозяйства в наши дни практически невозможно получить достаточное количество магния просто из продуктов питания. Нет никакого сомнения в том, что магний в качестве пищевой добавки необходим всем.

Доза: 600-800 мг в день

Формы: Цитрат, малат, глицинат, треонат или оротат

Время приема: Перед сном.

Рекомендуемая марка: LifeExtension

-----------------------------------------------------------------------

Витамин K2

Если только вы не выросли исключительно на мясе травяного откормаи сыром молоке – в вашем организме не хватает витамина K2. Витамин K2 – это жирорастворимый витамин, принимающий участие в кальциевом обмене веществ. Избыточный кальций откладывается в артериях, что приводит к кальцификации и ухудшению функционирования сосудов. Именно поэтому витамин K2 предотвращает атеросклероз и сердечные приступы, а также укрепляет кости.

Витамин K1 – это разновидность витамина K, которая встречается в листовых овощах, а витамин K2 – это его же разновидность, которую можно обнаружить в молоке и мясе травяного откорма. Человеческий организм не способен эффективно перерабатывать витамин K1 в K2, тогда как жвачные животные типа коров и овец делают это в своем желудке. Это еще одна причина для того, чтобы есть мясо животных, откормленных травой, потому что только они могут получать K1 из травы, а не из злаков.

Существует две разновидности витамина K2: MK-4 и MK-7. Наиболее полезен, конечно, MK-4, однако MK-7 тоже достаточно важен. Каждый день вы должны потреблять как минимум 2000 мкг витамина K2, из них как минимум 100 мкг – в виде MK-7.

Доза: 2000 мкг в день (100 мкг в виде MK-7)

Формы: MK-4 и MK-7

Время приема: Не имеет значения, однако лучше сочетать его с витамином Dи, соответственно, принимать утром.

Рекомендуемая марка: LifeExtension

-----------------------------------------------------------------------

Витамин C

Это одна из самых безопасных и самых эффективных добавок. Витамин Cнеобходим для образования коллагена и формирования соединительных тканей. Кроме того, он используется для выработки глютатиона, самого мощного антиоксиданта в нашем организме. Витамин Cулучшает иммунную функцию и помогает устранять нарушения, вызванные свободными радикалами. Исследования показывают, что вы можете принимать до 120 грамм витамина Cв день без каких-либо побочных эффектов(за исключением жидкого стула).

Из еды получить достаточное количество витамина Cдовольно сложно, и поэтому 30 процентов населения испытывает его нехватку.

Некоторые фрукты и овощи отличаются весьма высоким содержанием витамина C, однако в результате хранения и тепловой обработки оно может снижаться. Оптимальная ежедневная доза добавки витамина С – как минимум 500 мг. Если вы страдаете от хронических заболеваний или лечитесь после какой-нибудь травмы, то вам необходима намного большая доза.

Доза:1-2 г в день

Формы: Кристаллы аскорбиновой кислоты  или растворяющиеся капсулы.

Время приема: Утром и вечером, но лучше не принимать после тренировок, так как изолированные антиоксиданты могут свести на нет чувствительность к инсулину, полученную в результате упражнений.

Рекомендуемая марка: одна из этих… тут как раз идет акция в честь 20-тилетия, продают почти задаром

-----------------------------------------------------------------------

Йод

Йод играет решающую роль в эффективном функционировании щитовидной железы и обмене веществ. Кроме того, он улучшает иммунную функцию и предотвращает церебральные нарушения. Нехватка йода – весьма распространенное явление, и, соответственно, принимать его в качестве добавки было бы очень мудро. Вы можете получить определенное количество йода из морепродуктов, однако риск его нехватки все равно весьма велик. Йодированная соль не поможет вам достичь оптимального уровня. Кроме того, предел токсичности йода крайне высок, т.е. вы можете принимать его в больших дозах. Начать можно с 1 мг порошка ламинарии или йодистого калия в день.

Доза: 1 мг в день

Формы: Порошок ламинарии или капсулы йодистого калия

Время приема: Не имеет значения.

Рекомендуемая марка: йодистый калий

-----------------------------------------------------------------------

ЭПК/ДГК (крилевое масло)

Это весьма специфическая штука. Небольшие дозы рыбьего жира уменьшают воспалительные процессы, улучшают функционирование мозга и даже могут способствовать мышечному росту, однако если принимать рыбий жир низкого качества или большими дозами, он может вызвать больше проблем, чем помогает решить. Рыбий жир может быть очень разным. Большинство марок, которые вы можете купить в местном продовольственном магазине, содержит большое количество примесей, подвержено окислению и отличается низкой эффективностью. И если вы не можете найти хороший рыбий жир – лучше вообще не принимайте его.

Именно поэтому мы рекомендуем принимать не рыбий жир, а крилевое масло. Криль отличается большей стабильностью и фосфорилированностью и, как следствие, полученные из него вещества гораздо легче использовать нашему мозгу. Кроме того, в его состав входит астаксантин, мощный антиоксидант.

ЭПК и ДГК дают вам немало реальных преимуществ, однако эти преимущества будут наиболее значительными, если в вашем рационе не хватает кислот Омега-3 или присутствует слишком много кислот Омега-6. Для оптимального функционирования мозга нашему организму необходимо лишь 350 мг ДГК и ЭПК в день. Если вы едите мясо травяного откорма и свежевыловленную рыбу, достичь этого очень легко. Но если вы не можете найти такие продукты, вы должны потреблять в виде добавки как минимум 1000 мг крилевого масло в день.

Доза: 1000 мг в день

Формы: Крилевое масло

Время приема: Во время еды.

Рекомендуемая марка: Jarrow, крилевое маслоhttps://www.assoc-amazon.com/e/ir?t=bulletpexecut-20&l=as2&o=1&a=B0013OULGA

Помимо этих основных добавок, существует еще несколько весьма полезных.

-----------------------------------------------------------------------

Витамин A

Витамин А крайне необходим вам в качестве добавки, если вы не едите мясные субпродукты – печень, почки, сердце (это очень полезно). Он является важным коферментом для многих метаболических реакций и функций организма. Четверть всех людей на земле потребляет менее половины рекомендованной суточной нормы витамина А, что уже очень низкий показатель. При этом очень важно помнить о том, что вы не можете получить витамин Aиз растительной пищи. В растениях содержится не витамин А, а бета-каротин. Он достаточно плохо преобразуется в витамин А, и именно поэтому для многих людей характерна нехватка витамина А, несмотря на то, что они потребляют его намного больше, чем необходимо. Простите, веганы и вегетарианцы, но морковка тут бесполезна.

Доза:10 000-15 000 IUв день.

Формы:Ретинол (хорошим источником витамина А является жир печени трески, в котором также содержится витамин D)

Время приема:Во время еды.

Рекомендуемая марка: ферментированный жир печени трески (со вкусом лимона)

 

-----------------------------------------------------------------------

Селен

Селен – это тяжелый металл, который оказывает весьма благоприятное воздействие на наш организм. Он стимулирует иммунную функцию, предотвращает онкологические и нейродегенеративные заболевания, а также защищает от дисфункции щитовидной железы. Достаточное количество селена можно получить из свежевыловленной рыбы и продуктов животноводства, однако у большинства людей это не получается. Если вы не можете найти настоящего мяса, вам следует ежедневно принимать 200 мкг селена в виде добавок. Но будьте осторожны – слишком большие дозы селена могут весьма неблагоприятно сказаться на здоровье. Рекомендованная доза – 200 микрограмм, а не миллиграмм!

Доза:200 мкг в день

Формы:Селен-метил-селеноцистеин или селенометионин

Время приема:Не имеет значения.

Рекомендуемая марка: LifeExtension

 

-----------------------------------------------------------------------

Медь

Медь нужна для хорошей работы сосудов и сердца. Большинство жителей больших городов испытывает огромную нехватку меди, потребляя всего 0,8 мг в день. Это весьма тревожный факт, поскольку у людей,  которые потребляют меньше 1 мг меди в день, гораздо чаще случаются сердечные приступы. В течение последнего столетия потребление меди весьма существенно сократилось по причине внедрения современных сельскохозяйственных методов и режимов питания. В современных фруктах, овощах и обычном мясе содержится на 75% меньше меди, чем раньше.

К счастью, большое количество меди содержится в говяжьей и бараньей печени. Если вы едите как минимум четыре унции говяжьей печени в неделю, то вполне можете удовлетворить потребность своего организма в меди. Также хорошими источниками меди являются:какао, кешью и лобстеры. Если вы не едите говяжью или баранью печень каждую неделю, вам следует принимать как минимум 1 мг меди в виде добавки каждый день.

Доза:1 мг в день

Формы:Капсулы

Время приема:Не имеет значения

Рекомендуемая марка: PureEncapsulations

-----------------------------------------------------------------------

B-12 и фолиниевая кислота

Большинство людей испытывает нехватку B12. B12 защищает нас от слабоумия, улучшает иммунную функцию, поддерживает хорошее состояние нервов и восстанавливает клетки, а также снижает содержание гомоцистеина и защищает от атеросклероза. Он необходим для осуществления реакций метилирования, которые восстанавливают ДНК и предотвращают онкологические заболевания. Одна из самых важных зон действия B12 – это наш мозг.

Нехватка фолата также может вызвать определенные симптомы психических расстройств, хотя, скорее всего, проблема заключается в B12. Для нормального функционирования нашей психики требуется и фолат, и B12, и нехватка одного приводит к нехватке другого, однако фолат не может компенсировать нехватку B12 в мозгу. Если вы попытаетесь исправить нехватку B12 при помощи фолата, это может привести к непоправимым церебральным нарушениям (слышали, веганы?). Аналогичным образом, большие объемы фолата без достаточного количества B12 могут привести к неврологическим заболеваниям. Именно поэтому я принимаю эти два вещества вместе.

Доза:>5 мг метилкобаламина или гидроксикобаламина и >800 мкг фолата (5-MTHFили фолиниевой, НЕ фолиевой кислоты)

Формы:Капсулы

Время приема:Не имеет значения.

Рекомендуемая марка: разные



Дата публикации:

Добавить комментарий

Вы не авторизованы. Решите пример: type this
  • Экстремальная мойка ...
  • Лица сноубординга в ...
  • Асфальтовый драг рей...
  • Черная судьба черных...